📌 올바른 자세와 허리 건강 – 거북목 교정 & 허리 통증 완화
잘못된 자세는 거북목 증후군과 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 이번 글에서는 바른 자세를 유지하는 방법과 거북목을 교정하는 운동, 허리 통증을 완화하는 스트레칭을 소개합니다.
💡 거북목 & 허리 통증이 발생하는 원인
컴퓨터, 스마트폰 사용이 늘어나면서 거북목과 허리 통증을 호소하는 사람이 많아지고 있습니다.
📍 거북목 증후군이란?
- 목이 앞으로 기울어져 정상적인 척추 정렬이 무너진 상태
- 목과 어깨 근육에 과도한 부담이 가해져 통증 발생
- 두통, 어깨 결림, 피로감 등의 증상 동반
📍 허리 통증 원인
- 장시간 앉아 있는 습관 (자세 불균형)
- 운동 부족으로 인한 허리 근육 약화
- 체중 증가로 인한 척추 부담 증가
✅ 거북목 교정 운동 & 스트레칭
거북목을 예방하고 교정하기 위해서는 목과 등 근육을 강화하는 운동이 필수입니다.
🧘 1. 턱 당기기 운동 (Chin Tuck)
효과: 목의 정렬을 바로잡고, 거북목 개선
- 등을 곧게 펴고 벽에 기대어 선다.
- 턱을 가볍게 당겨 귀와 어깨가 일직선이 되도록 유지한다.
- 10초 유지 후 천천히 원래 자세로 돌아온다. (10회 반복)
🧘 2. 어깨 돌리기 & 스트레칭
효과: 어깨 긴장 완화, 목과 등의 피로 해소
- 어깨를 천천히 뒤로 10회, 앞으로 10회 돌린다.
- 한쪽 팔을 반대편 어깨 방향으로 당기며 15초 유지 (양쪽 반복)
✅ 허리 통증 완화를 위한 스트레칭
허리 건강을 위해서는 유연성을 높이는 스트레칭과 허리 근력을 강화하는 운동이 중요합니다.
🧘 1. 고양이 & 소 자세 (Cat & Cow Stretch)
효과: 척추 유연성 증가, 허리 근육 이완
- 네 발 기기 자세에서 시작
- 숨을 들이마시며 등을 아치형으로 만들고, 머리를 위로 올린다.
- 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 말아 올리고 턱을 가슴 쪽으로 당긴다.
- 10~15회 반복
🧘 2. 허리 돌리기 스트레칭
효과: 허리 긴장 완화, 혈액순환 촉진
- 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 세운다.
- 양 무릎을 한쪽 방향으로 천천히 돌리며 10초 유지
- 반대쪽도 동일하게 반복 (5회씩 수행)
🚀 올바른 자세 유지 습관
거북목과 허리 통증을 예방하려면 일상생활에서 바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
📌 올바른 앉는 자세
- 허리를 곧게 펴고 등받이에 기대어 앉기
- 모니터는 눈높이에 맞추고, 의자는 바닥과 허벅지가 수평이 되도록 조정
📌 스마트폰 올바르게 사용하기
- 스마트폰을 눈높이에 맞추고 고개를 숙이지 않기
- 장시간 사용을 피하고 30분마다 스트레칭하기